Kas kazanmak için gerekli üç faktör, nasıl yenir, uyumak ve egzersiz yapmak?
Pek çok insan modelin figürüne ve bu kaslı erkeklere hayranlık duyuyor, ancak spor salonundayken çok sayıda insan görecekler. Bu rakam bir ve iki yıl boyunca hala aynı ve hiçbir değişiklik yok. Biri azim, diğeri ne yapacağınızı bilip bilmediğiniz. Kas kazanmak için.
Öyleyse önce kas kazanımı ilkesini anlayalım. Hangi kuvvet antrenmanını yaparsanız yapın, vücudun bu güce uyum sağlaması için daha güçlü hale gelmesi gerekir. Bu vücudun kendi kendini ayarlamasıdır. Kuvvet antrenmanı yaparken kas lifleri biraz hasar görür ve hasar görür. Kaslar fizyolojik hareketle yavaş yavaş iyileşir ve kasları her zamankinden daha güçlü hale getirir.
Basitçe söylemek gerekirse, kas kazanmak için gerekli üç faktör yemek yemek, uyumak ve egzersiz yapmaktır.
Eğitim hakkında
BMI vücut kitle indeksidir
BMI = ağırlık (kg) / boy (m) ^ 2
Mori, 1.80 metre boyunda ve 75 kg ağırlığındaysa, BMI = 75 / 1.8 ^ 223.
Bu gösterge ve diğer faktörleri birleştirerek, kas kazanmaya uygun kişiler kabaca aşağıdaki kategorilere ayrılabilir:
1. BMI çok düşük ( < 19), yağ seviyesinden bağımsız olarak (yağın normal olup olmadığını belirlemek için vücut testi yapılabilir).
2. Normal BMI (19-25) ve normal yağ içeriğine sahip kişiler.
3. Düşük yağ içeriğine sahip deneyimli eğitmenler. Kası kendi ihtiyaçlarınıza ve amaçlarınıza göre daha da artırabilirsiniz.
Bileşik eğitim yöntemi eğitim sürecindedir, kasların aynı kısmını çalıştıran iki veya daha fazla egzersiz durmadan bağlanır. Bu eğitim yöntemine "kompozit grup" denir. Bileşik grubun amacı, Jiazheng'in eklenmesi kas yorgunluğunu ortadan kaldırır, ancak kasların en kısa sürede çok fazla tıkanmasına izin verir.
Örneğin: biseps egzersizi yapmak için, önce bir dizi "oturan halter bukleleri" üzerine oturur ve bitirdikten sonra bir dizi "halter bukleleri" yapmaya devam ederdim, böylece bisepsler en kısa sürede tıkanabilir.
Pazı eğitim yöntemi :
Oturmuş halter bukleler (kendi limit ağırlığınızın% 80'i 8 ~ 12 yapar) + halter bukleler (kendi limit ağırlığınızın% 60'ı 15-20 yapar).
Bir seti bitirdikten sonra, gerin (süre 20 saniyeyi geçmemelidir), ardından bir sonraki seti yapın, üç seti tekrarlayın.
Göğüs eğitimi :
Bench press (kendi nihai ağırlığınızın% 70'i 8 ~ 12 yapar) + düz dambıl fly (kendi nihai ağırlığınızın% 70'i 15-20 yapar).
Bench press sürecinde bu eğitim yöntemini kullanırken bench press ağırlığının çok ağır olmaması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü her grubun dinlenme süresi nispeten kısadır. Çok ağırsa, üç seti desteklemek zordur. Bench presin ağırlığı genellikle kendi limit ağırlığının% 65 ila% 70'idir.
Haftada dört kez antrenman
Pazartesi: göğüs ve triseps
Çarşamba: sırt genişliği ve pazı
Cuma: Deltoid ve Trapezius
Pazar: uyluklar ve buzağılar
Öte yandan, her antrenman yaptığınızda karın kaslarınızı eğitmek için 10 dakikanızı ayırabilirsiniz, böylece kaslar maksimum stimülasyonu her aldığında, kaslar sırayla dinlenebilir.
yemek
Antrenman vücudunuza büyük bir uyarı getirebilir ve doğru beslenme kasların gerçekten büyümesini sağlar.
-
Yeterli kalori alın Evet, kas kazanımı için kalori ön şarttır. Kas kazanımının protein gerektirdiği söylenir ve protein temelinde, en azından tükettiğiniz kaloriden daha fazla, yeterli kaloriye de ihtiyacınız vardır.Her gün orijinal kalori alımına 300-500 kalori eklemek, haftada 0.5- kalori almanızı sağlayabilir. Çok fazla vücut yağı almadan 1,5 kilo kilo alımı, kalori alım seviyesini ayarlamak için düzenli olarak tartın (kilo almamak, daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir).
-
Yeterince protein alın Yumurta Beyaz cevher, hasarlı kas dokusunu onarmak için gerekli bir besindir. Ne kadar yeterli? Günlük vücut ağırlığı başına 1-1.5 gram protein, toplam miktarı her öğüne eşit olarak dağıtın.
Kas kazanmak isteyen pek çok kişi için yemek yemek çok zor bir şey, mide o kadar büyük ki çok fazla yemek rahatsızlık veriyor, bu nedenle birden çok yemek yemek daha iyi bir yol olabilir, yani daha çok yemek.
Bazı yüksek kalorili yiyecekleri genellikle uygun şekilde yiyebilirsiniz. Kalori alım seviyenizi artırabilir.
Yeterince uyu
Dönüşüm hedefiniz olduğunda, antrenman ve diyete her zaman dikkat etmeniz gerektiğini bilirsiniz. Ancak kaslar antrenman sırasında değil uykuda büyür, bunun farkında olmak önemlidir. Uyku, vücudun işlevlerinin dinlenmeye başlama zamanıdır.Yeterli uykuyu garanti edemezseniz, zayıflamak veya güçlenmek bir hayaldir.
Derin uykuya girmek çok önemlidir, çünkü yalnızca derin uyku sırasında vücudunuz kas büyümesini destekleyen hormonlar salgılar. Bu hormonlar sadece kasların antrenmandan iyileşmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücut yağının yakılmasını teşvik eder ve vücudunuz için enerji sağlar. Sabit uyku alışkanlıkları geliştirin, kafein almayı bırakın ve yatmadan önce rahatlayın Bunlar, uykunuzun ve egzersiz etkilerinin en üst düzeye çıkarılmasının anahtarlarıdır.
Eğitim programınız gece ise, yatmadan 4-6 saat önce uyarıcı egzersizler yapmaktan kaçınmaya çalışmalı ve 7-9 saat uyumanıza yardımcı olacak bazı yatıştırıcı eylemler yapmalısınız.
Kas kazanmak, yağ kaybetmekten çok daha zordur
Bu sadece çok fazla ter ve acı değil
Daha fazla bilimsel yöntem ve stratejiye ihtiyaç var
Bu nedenle yağ kaybının aylık olarak hesaplandığı söyleniyor.
Ancak kas kazancı yıllık olarak hesaplanır.
Sağlam bir temel oluşturun ve gelecekte kas kazanımı yolunda daha sorunsuz olacak!
Doğru yöntemi bulmak sadece an meselesidir!
Daha Çok Deneyin! Sao yıllar!
WeChat hesabını takip edin: zjjzhi (kopyalamak için uzun basın), ücretsiz fitness rehberliği sağlayın, kas kazanımı ve yağ kaybı hakkında bilgi paylaşın, zayıf insanlara kas kazanmayı öğretin ve şişman insanlara yağ kaybetmeyi öğretin!
