Seksi ve çekici bir vücuda sahip olmak ister misiniz? Önce omuzlarınızı uygulayın: Omuzlarınızı mükemmel şekilde şekillendirmek için 7 hareket
Omuz, vücut geliştiricinin eğitiminin temel parçasıdır. Omuz iyi eğitilmezse, tüm zindelik üzerinde büyük bir etkisi olacaktır. Egzersizinizi daha güvenli ve daha kaliteli hale getirmek istiyorsanız, omzunuzun gücünü artırmalısınız. Omuzlarınızdaki kuvvet eksikliği, özellikle ağır ağırlık antrenmanı sırasında antrenman güvenliğinizi doğrudan azaltacaktır. Bir antrenörün omuz kuvveti istikrarlı bir şekilde kontrol edilemezse, ağır ağırlık antrenmanı sırasında ekipman titreme ile artacaktır. Omuz üzerindeki aşınma basıncını arttırın.Omuz basıncı çok yüksek olduğunda, omuz eklemi için kas koruması yoksa direk omuz eklemi aşınmasına neden olur.Genelde egzersiz sırasında omuz aşınır veya aşırı ağırlık nedeniyle omuz çekilir. Yaralı eğitmenler hemen hemen her zaman eğitimin başlangıcında pektoral kas eğitimine odaklanırlar ve özel omuz kuvveti eğitimini ihmal ederler.Sonuç olarak, omuz kuvveti eğitim ilerlemesine yetişemedi, bu da omuz aşınması ve basıncının artmasına neden olur. Omuz eğitimi yaralanmalarına büyük ölçüde neden olur,
Ağırlık çalışması sırasında omuz ekleminde ağrı hissederseniz buna dikkat etmelisiniz.Belki omuz ekleminiz aşınmış ve yıpranmış olabilir.Omuz çok önemli bir kuvvet alanıdır.Omuzda herhangi bir sorun olduğu sürece onu etkileyecektir. Antrenmanınızda ve yaşamınızda, omuz sporu yaralanmalarının iyileşmesi çok zordur ve iyileşmesi uzun zaman alır. Diğer bir deyişle, omuzda bir sorun varsa, çok çalışamayacağınız anlamına gelir, bu nedenle vücut geliştirmeci Omuzlarınızı koruyun Egzersiz sırasında omuzlarınızdaki baskıyı ve yıpranmayı en aza indirmelisiniz.Omuz basıncını azaltmanın en iyi yolu, ağır kazançlar yapmadan önce omuzlarınızın gücünü artırmaktır. Gücünüz arttıkça eğitim güvenliğiniz de çok artacaktır.
Bugün, omuz kası büyümesi üzerine, antrenörün omzun temel gücünü geliştirmesine doğrudan ve etkili bir şekilde yardımcı olabilecek bir dizi özel egzersiz egzersizi düzenleyeceğim. Bu sefer omuz antrenman programı omuzlara işkence yapmak için süper grup + sabit ağırlık grubunu kullanır.İki süper grup vardır - birincisi, iki farklı hareket arasında temelde dinlenmeyen bir süper grup ve ikincisi aynı Eylem, ancak farklı ağırlıkların süper azalan bir grubu. Bazı hareketler mümkün olduğu kadar büyük değildir. Anahtar, uyarmak istediğiniz hedefte yatmaktadır.Örneğin, Eylem 1'de, geri çekmek için ip + V ipini kullanın.Uygun hareket aralığına hakim olmak, deltoid kasının arkasını daha fazla uyarabilir. Yani bu hareket en iyi belirli bir hareket aralığı ile yapılır. Önemli olan, hareketlerin daha kaliteli olmasını sağlamak ve omuzlara daha fazla stimülasyon vermek için tüm hareketlerin kontrol edebileceğiniz uygun ağırlıklarla yapılması gerektiğidir.
Aşağıdaki 7 omuz kası kuvvet antrenmanı egzersizi, her egzersiz 3-4 grupta yapılır, gruplar arasında 60-90 saniye dinlenin, egzersizler arasında 90-120 saniye dinlenin (önerilen)
Eylem 1 + eylem 2 süper grup-tam bir eylem oluşturur 1 ayakta durun ve 12-10 kez çekildikten sonra 12-10 kez yapmak için ip + V ipi kullanın - eylemi tamamlayın 2 ipi kullanarak + V ipi kullanarak 1 set için 12-10 ön düz kaldırma yapın , Ağırlık uygun ağırlığı seçmeli, çok ağır olmamalı, hareket aralığına dikkat etmeli, hareket 1 tükenmeye yakın olduğunda hareketi tamamlamalı 2 ve hareketi 1-geri çekmek için ipi + V halatını kullanın, uygun hareket aralığını ustalaştırın Arka deltoid kasını uyarmak için, bu nedenle bu eylem en iyi belirli bir hareket aralığı ile yapılır.
Eylem bir
Eylem iki
Eylem 3, yukarı itmek için Smith makinesini kullanın. Bu eylem bir taraftan başlar ve kullanılan ağırlık sabit tutulur. Her set (her taraf) 12 kez yapılır.Smith çubuğu belirli bir seviyeye düşer ve ardından kontrolü sağlamak için yukarı iter. Hareket, orta ışın uyarımı için mükemmeldir.Eğitim sırasında dikkatli olun ve ekipman indirildiğinde vücudunuzu eğmeyin.
Eylem 4. Presleri yapmak için oturma pozisyonunda halter kullanın Ağırlığı sabit tutun Her grup için 10 tekrar yapın. Daha büyük bir ağırlık seçin ve partnerinizin size yardım etmesine / yardımcı olmasına izin verin.Uygun bir ağırlık seçebilir, kendi başınıza tamamlayabilirsiniz ve halter belli bir dereceye kadar düşecektir. Kontrolü elinizde tutmak için yukarı itin.
Eylem 5, yandan kaldırma yapmak için dambıl kullanın.Bu işlem süper düşürme grubunu kullanır.Dambıl yan kaldırma işlemini 12-10 kez bitirdikten sonra, dinlenmeden belirli bir ağırlığı azaltın ve 12-10 kez halter yan kaldırmaya devam edin. Halterin ağırlığı yana doğru indirildikten sonra, indirme işleminin her seferinde yavaş olduğunu, dolayısıyla ağırlığın daha hafif hale getirildiğini unutmayın
Eylem 6, uçan kuşun bir tarafından başlamak için halter kullanın, tamamlamak için uygun halter ağırlığını seçin, kullanılan ağırlık sabit tutulur, her grup (her iki taraf) 12 kez yapar, bu egzersiz ağır ağırlık eğitimini kullanamaz, en iyi eğitim Eğitim için küçük dambıl kullanın.
Eylem 7, ayağa kalkın ve baskı yapmak için halter kullanın. Bu işlemi tamamlamak için halter kullanamıyorsanız, onu tamamlamak için hafif bir halter kullanabilirsiniz. Kullanılan ağırlık sabit kalır. Set başına 12 tekrar yapın. Bir duraklama var.
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen genel hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
