Göğüs + sırt eklemi eğitim programı: Göğüs ve sırt antagonistik kas koordinasyonunu iyileştirmek için 8 eylem
Göğüs kasları ve sırt, üst vücuttaki en büyük iki kas grubudur ve aynı zamanda zindelik ve şekillendirme için en önemli iki kasdır. Bu iki kas grubu iyi eğitilmemişse, zindelik ve şekillendirme hakkında konuşmayın. Göğüs ve sırt kasları önemlidir. Zindeliğin tüm yönlerinin büyük bir etkisi vardır. İster kas geliştirme isterse genel antrenman için olsun, vücut geliştiricilerin üstesinden gelmeleri için göğüs ve sırt kasları gereklidir. Yalnızca göğüs ve sırt eğitildiğinde, kaslarınız şekillendirilebilir. Başarı denilebilir.
Bugün, göğüs ve sırt kasları için bir dizi eklem kas geliştirme eğitim planı düzenleyeceğim.Birçok vücut geliştirmeci, neden iki antagonistik kası, genellikle hepsi ayrı ayrı olmamak üzere, eğitim sırasında bir eğitim gününe entegre etmeleri gerektiğini sorabilir. Eğitim? Aslında kas kazanma sürecinde iki antagonistik kası bir antrenman gününe entegre etmek çok gereklidir.Elbette erken aşamada ayrı ayrı eğitilmeleri gerekir ama antrenman derinleştikçe vücut geliştirmeci zaman zaman yüzleşmeye katılmalıdır. Kas entegrasyon eğitimi, ön ve arka kas grupları arasındaki boşluk ve kas büyümenizin ve bireysel antrenmanınızın neden olduğu kuvvet boşluğu vücudun gücünün koordinasyonunu etkileyeceğinden, ön ve arka antagonist kasların denge ve koordinasyon eğitiminin yapılması gerekir. Böylelikle egzersiz sırasında ön ve arka kas gruplarının stabilitesi sağlanabilir ve egzersiz sırasında ön ve arka kas gruplarının koordinasyonsuz kuvveti önlenebilir.İnsan vücudu bir makine gibidir ve vücudun her parçası her bir parçaya eşdeğerdir.Hepimiz satın aldığımızı biliyoruz. Yeni arabaların belirli bir süre için alıştırma süresi vardır. Aynısı zindelik ve kas kazanımı için de geçerlidir. Fitness ve kas kazanımı, vücudunuzun tüm bölümlerini yükseltmekle eşdeğerdir. Şu anda, tüm parçaların yeni alıştırma ve göğüs ve sırt gibi kas karşıtı eğitime ihtiyacı vardır. , Alıştırma eğitimine eşdeğerdir, temel amaç, yeni gelişen kaslarınızın ve güçlerinizin birbirlerini "anlamaları" için birbirleriyle koordine olmasına izin vermektir. Bu nedenle, vücut geliştirmeci için her eğitim aşaması, vücudun yeni büyümesini dengelemek için zaman zaman antagonistik kas eklemi eğitimi yapmalıdır.
Bu sefer sizin için düzenlenen göğüs-sırt kas geliştirme egzersizleri, ön ve arka kuvveti dengelemenize mükemmel bir şekilde yardımcı olabilir.Genel olarak, antagonistik kas eğitimi egzersiz yoğunluğunu artıracaktır, bu nedenle bu egzersizler, antrenörün derin kasları güçlendirmesine ve daha iyisini elde etmesine yardımcı olabilir. İyi kas geliştirme etkisi.
Aşağıdakiler, her biri 4 grup halinde yapılan, gruplar arası 90-120 saniye, egzersizler arası 90-120 saniye dinlenilen toplam 8 göğüs + sırt kasları eklem kas geliştirme egzersizidir (önerilen)
Eylem 1, oturma duruşu, göğsü itme, antrenman sırasında yavaş yavaş ağırlık artışı kullanma, yani her grup belirli bir ağırlık artırmalı, önce küçük bir ağırlık ile başlamalı, bu eylem çok güvenli ve mükemmel bir eylemdir, sadece göğüs kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmekle kalmaz , Birden fazla parçaya daha etkili bir şekilde güçlenebilir, her grupta 12-6 kez yapın
Eylem 2, T çubuğu kürek çekme (buna sahip değilseniz, halterin bir ucunu duvarın köşesine sabitleyebilirsiniz). Eğitim yöntemi aynı zamanda ağırlığı artırmanın bir yoludur. Bu eylem, latissimus dorsi'yi güçlendirmede çok iyi bir etkiye sahiptir. Her grubu yapın 12-8 kez
Eylem 3 + eylem 4 bir süper grup (pektoral kasların süper grubu) oluşturur, tam eylem 3 oturma postürü sabit bir cihaz kullanarak göğsü 12-10 kez itin ve ardından dinlenme eylemi olmadan doğrudan tamamlayın 4 sabit bir aygıt kullanarak oturma postürü 1 için 12-10 kez Grup, bu iki egzersiz, göğüs kaslarının kenarlarını ve göğüs kaslarının orta dikişini güçlendirmek için mükemmeldir.Bu tür yüksek yoğunluklu egzersiz egzersizleri, antagonist kasların sırt kasları üzerinde de iyi bir gerdirme etkisine sahiptir ve ardından bir sonraki sırt egzersiz egzersizini gerçekleştirir. , Sırtın derin bir şekilde uyarılmasını sağlayabilirsiniz.
Eylem 3
Eylem 4
Eylem 5, oturarak halatla kürek çekme. Bu eylem eğitimi ayrıca ağırlıkta kademeli bir artış kullanır. Son pektoral süper grup sırt kaslarını gerdikten sonra, bu sırada doğrudan yapılan sırt antrenmanı, yoğunluğu bir dereceye kadar artırmaya eşdeğerdir. , Bu sefer sırt uyarımı da en derin olanıdır. Grup başına 12-8 tekrar yapın
Eylem 6 + eylem 7 bir süper grup oluşturur (arkadaki süper grup), eylemi tamamlayın 6 aşağı çekmek için ip + düz çubuk kullanarak oturma pozisyonunu tamamlayın (geniş kavrama) 12-10 kez doğrudan tam olarak durmak için - Eylem 7 ayakta durun ve ip kullanarak eğilin + Düz çubuk, düz kolu 1 set olarak 12-10 kez aşağı çeker
Eylem 6
Eylem 7
Eylem 8, ayakta durma ve eğilme (vücut yere paraleldir) göğsü yüksek bir pozisyondan kelepçelemek için portalın halatlarını kullanın ve kullanılan ağırlık kademeli olarak arttırılır.Her grupta 12-10 kez yapın.Bu, aynı anda güçlendirilebilen bir karma antrenman egzersizidir. Birden fazla parça, eğitimi şekillendirmek için mükemmeldir.
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen herkese açık hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
