Kollarınızı iyi çalıştırmazsanız omuzlarınızı nasıl korursunuz: Kollarınızı güçlendirmek için 8 zorba hareket
Koldaki kas geliştirme için özel eğitim çoğu vücut geliştiricisi tarafından göz ardı edilmiştir.Aslında bu, eğitim için çok bilim dışıdır.Kolun uzun süre güçlendirilmesi gerekmediğine yanlışlıkla inanan birçok vücut geliştirmeci vardır, çünkü fitness eğitiminde hangisini yaparsanız yapın Tüm parçalar kola kadar uzanabilir, bu nedenle özel bir kol kuvvetlendirme eğitimi asla yapılmaz, aslında bu zindelik için çok yanlıştır Üstelik bu tür katılımcı eğitimler kas kazanımı üzerinde çok az etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda dirsek eklemlerini ve omuzları da kötüleştirir. Kol gücünüzü uzun süre güçlendirmezseniz, dirsek ve omuz eklemlerinizde yıpranma ve aşınmaya bile neden olacaktır.Bence bu alanda çok acı çeken ve sonunda antrenmandan vazgeçen birçok vücut geliştirici var.Son zamanlarda birçok arkadaşım bana mesaj bıraktı. , Fitness bir yılda bir gün, ağır ağırlık antrenmanı sırasında omuz ekleminde şiddetli ağrı vardı. Daha sonra omuz ağırlığı kaldıramadı. Daha önce antrenman sırasında omuzda sık sık hafif bir ağrı hissettiğini, umursamadığını söyledi. Bu normal bir eğitim tepkisiydi ve sonunda büyük bir soruna neden oldu.Aslında, durumu, yetersiz kol kuvvetinden ve eğitimin başında omuz-kol kuvvetlenmesinin olmamasından kaynaklanıyordu.
Acemi bir fitness eğitmeni, antrenmanın başlangıcında sadece omuz ve kol kuvvetini güçlendirmiyorsa, yukarıdaki arkadaşın durumunu görmek kolay olacaktır, çünkü omuz ve kol kaslarınız kullandığınız ağırlığı destekleyecek kadar güçlü değildir, o zaman bu ağırlıklar aktarılacaktır. Kemik ve eklemlere gelince, eklemlerin kendilerinin çok kırılgan olduğunu hepimiz biliyoruz.Güçlü kas gücü koruması olmadan, dış kuvvetler tarafından kolayca yaralanabilirler.Eğer temel gücünüzde yeterince güçlü değilseniz, ağır ağırlık antrenmanı kullanın. Öyleyse uzun süreli aşınma ve yıpranma kaçınılmaz olarak eklem hasarına neden olacaktır.Kolunuzun gücü yoksa omuz ekleminde ne kadar aşınma ve yıpranma olacağı düşünülebilir.Eğitimden kaynaklanan omuz eklemi yaralanmalarının neredeyse tamamı kolla ilgilidir.
Bu nedenle, her acemi fitness oyuncusu kol kuvvetinin geliştirilmesine dikkat etmelidir.Sadece kol kuvveti geliştirildikten sonra antrenman sırasındaki omuz basıncı azalır.Tabii ki omuz kuvveti de iyileştirilmelidir.Üst vücut antrenmanı için, omuz kol kuvveti yeterli değilse, Göğüs kaslarınızı ve sırtınızı eğitmek için ağır ağırlıklar kullanırsınız, bu basitçe kendine zarar verme eğitimidir, çünkü eğer ağır ağırlıklar sürekli olarak kontrol edilemezse, egzersiz sırasındaki titreme asla hayal edemeyeceğiniz omuz eklemlerini aşındırır ve yıpranır ve ayrıca çok önemli bir güvenlik vardır. Gizli tehlike, ağır ağırlık antrenmanı sırasında yorulursanız, ekipmanın sabit bir şekilde inemeyeceğidir.Ekipman düşürülürse antrenör yaralanır veya gerilir.Bu nedenle, temel gücü yetersiz olan antrenörler için ağır ağırlık antrenmanı yaparken dikkatli olmaları gerekir.
İşte, kol gücünüzü daha mükemmel bir şekilde güçlendirmenize yardımcı olabilecek, kol kuvvetinizi geliştirmek için bir dizi eğitim egzersizi.Kaç sporcu, iki baş ve üç kafayı göğüs kasları ve sırt ile birleştirmeyi sever (elbette, bu yöntem nadir değildir. Güzel, ama bu tür bir eğitim, kol kuvvetinin özel olarak güçlendirilmesi için biraz zayıftır ve göğüs kasları ve sırt kasları üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir.) Bu nedenle, vücut geliştirmeci kol gücünü geliştirmek istiyorsa, en iyi eğitim yöntemi iki kafa ve üç kafayı birlikte eğitmektir. , Bu eğitim yöntemi, iki kafa ve üç kafayı aynı anda daha derinlemesine güçlendirebilir ve gücü daha hızlı artırabilir.
Aşağıdakiler kol kuvvetine yönelik toplam 8 özel yoğun eğitim egzersizidir.Her egzersiz 4 grup halinde yapılır, 60-90 saniyelik gruplar arası ve egzersizler arası 90-120 saniyelik dinlenme (önerilir)
Biceps brachii'yi eğitmek için ilk 3 egzersizi tamamlayın
Eylem 1. Bukleler yapmak, kontrol edilebilecek uygun bir ağırlık seçmek ve kıvrıldıktan sonra belirli bir seviyeye dönmek, tüm süreç boyunca tam kasılmayı sürdürmek ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırarak her grupta 12-8 kez yapmak için oturma pozisyonunda halter kullanın. Bu hareketin yoğunluğunu arttırmak isterseniz zirvede 1-2 saniye ara verebilirsiniz.Bu duraklamanın 2 saniye süresinde biseps kaslarının tepe noktaları daha derin güçlenerek derin kasları uyarır.
Eylem 2. Değişken çekiç ağırlıkları yapmak için oturma pozisyonunda dambıl kullanın Grup başına 12-8 kez yapın (her iki tarafta) Bu eylemin antrenman sırasında çok büyük bir avantajı vardır. Bilekteki baskıyı azaltabilir ve antrenman sırasında biraz arttırılabilir. ağırlık. Bukleler, eylemle aynıdır 1-kontrol edilebilecek uygun bir ağırlık seçin, kıvrıldıktan sonra belirli bir seviyeye dönün, tüm süreç boyunca tam kontrol sağlayın ve kademeli olarak artırın
Eylem 3. Eğimli fitness koltuğuna güvenin ve konsantre bukleler yapmak için dambıl kullanın.Başlangıçta kollarınızı yere dik tutun. Kontrolü sağlamak için tüm süreç boyunca halterleri hareket ettirin ve kullandığınız ağırlığı kademeli olarak artırın.Her grup için 12-8 tekrar yapın. Omuzlar ödünç alma kuvveti ile tamamen ortadan kaldırılabilir, antrenman sırasında omuzlar tamamen serbest bırakılabilir ve ağır ağırlık kullanıldığında omuz basıncı artmaz.
Ardından, triceps brachii egzersizini ve biseps brachii egzersizini tamamlayın.
Eylem 4 + eylem 5 süper grup-tam bir eylem oluşturur 4 Triceps brachii'nin fleksiyon ve ekstansiyonunu yapmak için EZ çubuğunu kullanmak için eğimli spor koltuğuna güvenirsiniz 12-8 tekrar dinlenmeden tamamlayın ve doğrudan hareketle tamamlayın 5 EZ çubuğunu yeterli dar bench press yapmak için kullanın Tükenmek için, bu bir settir, eylem 4 tüm hareketi korumaya çalışır, kontrolü elinizde tutmaya çalışır, çünkü eylem 4'ün tamamlanması yakın / zaten bitmiştir, eylemi tamamlamak için dinlenmeyin 5 daha hızlı / yarı yolda olabilir
Eylem dört
Eylem beş
Eylem 6, ayakta dururken triceps brachii'nin fleksiyon ve ekstansiyonunu yapmak için halat + V halatını kullanın, ip pozisyonu en yüksek noktadadır, kasılmayı tamamlayın, kontrolü sağlayın ve kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın, her grupta 12-8 kez yapın
Action 7 + Action 8 bir süper grup oluşturur (iki kişinin farklı bakış açıları), Action 7'yi (triceps brachii kaslarını çalıştırma) 12-10 kez şınav yapmak için vücut ağırlığıyla tamamlayın ve ardından dinlenmeden tamamlayın - Action 8 alternatif halter yapmak için halter kullanın Çekiç kıvırması 1 set olarak 12-10 kez
Eylem yedi
Eylem sekiz
