Göğüs kaslarınızı ve kollarınızı iyi eğitmek istiyorsanız, göğüs + triseps eğitimini bir eğitim gününde tamamlamalısınız.
Pektoral kaslar ve kollar fiziksel zindeliğin ilk adımıdır, pektoral kasları ve kolların triseps ve bisepslerini bile çalıştıramıyorsanız, fitness hakkında konuşabilirsiniz.
Özellikle kollarınızın gücü, güçlü ve kusursuz bir vücut geliştirip geliştiremeyeceğiniz tamamen kollarınızın gücüne bağlıdır.Kol gücünüz doğrudan fitness yolunuzu belirler.Kollarınız güçlü değilse fitness aletlerinin güvenli kullanımını ciddi şekilde etkiler. Hedef kas gruplarını daha iyi uyarmak imkansızdır, bu nedenle daha iyi bir zindelik istiyorsanız, kol kuvveti egzersizini güçlendirmelisiniz.Sadece kol kuvveti yeterince güçlü olduğunda çeşitli fitness aletlerini ve daha iyi zindeliği daha güvenli bir şekilde kontrol edebilirsiniz.
Bugün sizlerle triceps antrenman egzersizleri ile kombine edilmiş bir takım göğüs kaslarını paylaşacağım, bu da göğüs kaslarının ve kollarının kuvvetini güçlendirmenize yardımcı olabilir.Triceps ve göğüs kaslarını bir antrenman gününde tamamlamak ve antrenman süresinden tasarruf etmek daha iyidir.Çok insan var. Her bölüm, bir kas grubunu eğitmek için bir antrenman gününde ayrı ayrı eğitilir.Aslında, eğitimi birleştirmek daha bilimseldir ve her bölümün kaslarını dengeli bir şekilde geliştirebilir.
Aşağıdaki her egzersizden 4 set yapın, her setten sonra 60-90 saniye dinlenin ve her egzersizden sonra 120 saniye dinlenin (çok fazla dinlenmeyin) ve haftada 3 kez antrenman yapın.
Isınma eylemi (Resim 1, çok önemli, ısındığınızdan emin olun), 3 set yapın, her sette 15-20 kez tamamlayın
Resmi eğitim eylemi
Eylem 1 (Resim 2, 3) Düz dambıl bench press, kullanılan ağırlık kademeli olarak artar ve her set 12-8 kez yapılır (son ağır ağırlık 8 defa tamamlanamazsa, bir partnerin yardımına ihtiyaç duyar)
Eylem 2 (Şekil 4, 5) Dambıl tezgah presini eğin, kullanılan ağırlığı kademeli olarak artırın, her grupta 10-8 kez yapın (son ağır ağırlık 8 kez tamamlanamazsa, partnerinizin yardımına ihtiyacınız var)
Eylem 3 (Şekil 6) düz barbell bench press, kullanılan ağırlık kademeli olarak arttı ve 10-6 tekrar yapmadı (son ağır ağırlık 6 tekrar tamamlanamazsa, partnerinizin yardımına ihtiyacınız var)
Eylem 4 (Resim 7, 8) Ayağa kalkın ve göğsü yüksek bir pozisyondan kelepçelemek için halat + kolu kullanın (pektoral kasların alt kısmı ve pektoral kasların alt kenarı için). Kontrakt pektoral kaslar)
Triceps eğitimi
Eylem 1 (Resim 9, 10) Ayağa kalkın ve aşağı bastırmak için halat + üçgen tutacağı kullanın ve kullanılan ağırlık kademeli olarak artar (tamamen kontrol edilebilen bir orta ağırlık ile birlikte), set başına 15-12 kez
Eylem 2 (Şekil 11, 12, 13), triceps brachii'yi bir taraftan germek için bir ip kullanır ve sabit bir ağırlık ile yapılır (tam olarak kontrol edilebilen bir orta ağırlık ile tamamlanır) ve her grup (her bir taraf) yapılır 12- 10 kere
Eylem 3 (Resim 14, 15, 16) Aşağı baskı yapmak için ip + V ipi kullanın, her grupta 15 kez yapın, aynı hareket, farklı duruşlar ve pozisyonlar bir süper grup oluşturur --- Resim 14'teki eylemi 5 kez tamamladıktan sonra dinlenmeyin Doğrudan tamamlamak için gidin --- Şekil 15'teki eylem 1 gruba 10 kez ~ (Şekil 16, eylem 3'ün ayrıntılı bir gösterimi)
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen herkese açık hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
