Kol kası pazı kazandırma + triseps eğitim programı Kol kaslarını daha dolgun ve daha güçlü hale getirmek için 7 egzersiz
Kol, insanın temel güç aktivite alanıdır.Günlük yaşam ve fitness eğitiminde kol muazzam bir güç ilişkisi uygular.Kol kuvveti zayıfsa fitness etkisini doğrudan etkiler.Aynı zamanda zindeliği kazara yaralanmalardan korumanın anahtarı da kol kuvvetidir.
Bu nedenle, her vücut geliştirmeci zindelik sırasında, özellikle biseps ve triseps eğitimi sırasında kol kaslarının gücünü güçlendirmelidir.Bu iki parça, kolun kuvvetinin anahtarıdır.Sadece bu iki parçanın kasları Güçlendirin, kol kuvveti açıkça artacaktır.
Ancak bu iki kas grubunun eğitimi de darboğaz dönemine girmek için en kolay olanıdır.Piceps ve triseps erken aşamada eğitilmesi daha kolaydır, ancak daha sonraki aşamada özellikle darboğaz döneminden sonra set yoksa çok zor olacaktır. Tam yüksek yoğunluklu stimülasyon eğitimini artırmak zordur, bu nedenle kol eğitimi yaparken en iyisi periyodik artımlı eğitim kullanmaktır, yani her egzersiz döngüsünde egzersiz yoğunluğunu arttırın (kendi yeteneğinize göre biraz artırın) Bir seferde çok fazla ilerleme kaydetmeyin) Vücudunuzun belirli bir antrenman miktarına adapte olmasına izin vermeyin ve adapte olduğunuzda antrenman miktarını güçlendirin.
Aşağıdaki editör size kolların bisepsleri ve trisepsleri için bir eğitim gününde tamamlanacak bir dizi eğitim egzersizi, toplam 7 egzersiz, 2 biseps egzersiz egzersizi ve 5 triseps eğitim egzersizi verecektir. , Kol kaslarını derinden uyarın, egzersiz sırasında önce triseps ve ardından biseps egzersizi yapın, her hareketin 4 setini yapın, her setten 60 saniye sonra dinlenin ve her hareketten sonra 120 saniye dinlenin.
Isınma eylemi (çok önemli), eylem 1 (resim 2) ile tamamlandı, 3-4 set yapın, set başına 15-20 kez ~ (daha hafif ağırlık kullanın)
Triceps eğitim egzersizleri
Eylem 1 + Eylem 2 bir süper grup oluşturur - Eylem 1'i tamamlayın (Resim 1), 12-10 kez ipe + kavisli çubuğa bastıktan sonra, dinlenmeden doğruca tamamlamaya gidin - Eylem 2 (Resim 2) ipi + kavisli çubuğu aşağı doğru bastırın (Farklı duruşlar) 1 sete girmeye yetecek kadar yapın
Şekil 1
şekil 2
Eylem 3 (Resim 3) backhand altında germek için halat + düz çubuğu kullanır, kullanılan ağırlık giderek artar ve her set 12-8 kez yapılır.
Eylem 4 (Resim 4) Sabit bir ağırlık kullanarak triceps brachii'nin fleksiyonunu ve ekstansiyonunu yapmak için vücut ağırlığı + halter kullanın, her grup için 12-10 tekrar yapın
Eylem 5 (Şekil 5) Sabit bir ağırlık kullanarak triceps brachii için dar şınav egzersizlerini tamamlamak için vücut ağırlığını kullanın, her grup için 12-10 tekrar yapın
Pazı eğitimi egzersizleri
Eylem 6 (Resim 6) Sabit eğimli tahtada (rahip koltuğu) yoğun bir kıvrım yapmak için halat + düz çubuğu kullanın, normal artan grupta 2 set yapın, her grupta 12-10 tekrar yapın, süper azalan grupta 2 set yapın ve 12-10'u tamamlayın İkinci seferden sonra dinlenmeyin, belirli bir ağırlık miktarını azaltın, mola verecek kadar tamamlayın
Eylem 7 (Şekil 7.8) Bir taraftan biceps brachii'yi yoğun bir şekilde kıvırmak için sabit bir cihaz kullanın (bu cihaz mevcut değilse, bir rahip koltuğu sabit eğimli plaka cihazı ile değiştirin), normal artımlı grupta 2 grup yapın, her grup (her bir taraf) 12-10 tekrar yapın (yavaş kasılma), süper azalan grupta 2 set yapın ve dinlenmeden 12-10 tekrar yapın (her iki taraf) ve 1 gruba ayrılmaya zorlayacak kadar belirli bir ağırlık miktarını azaltın
Fitness ve sağlıkla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen herkese açık hesabıma dikkat edin 91 Fitness: JS02016 Size ayrıntılı olarak cevap vereceğim
-
- Kalça ve bacak gücünü etkili bir şekilde geliştirmek için en iyi 10 kalça ve bacak eğitimi egzersizi
