Bu egzersizi günde on dakika yapmak, koşmanın kalitesini artırmaya ve sizi büyük bir tanrıya tanıtmaya yardımcı olacaktır.
Günde on dakika, kolayca ana hıza ulaşın
Uzun süre koşmakta ısrar eden birçok küçük ortak, belirli bir süre koştuktan sonra hızın darboğaz dönemiyle karşılaşacaktır. Sürekli artan tempo aniden durur ve daha hızlı koşmak ister, ancak daha yüksek olduğunu hisseder. Kalması zor. Bunun nedeni genellikle kardiyopulmoner işlevin egzersiz öncesi belirli bir seviyeye ulaşmasıdır. Artık koşu sıklığını ve süresini artırarak hızı iyileştirmek artık mümkün değildir. Şu anda, koşu eğitiminin ilk aşamasını tamamladığınız için tebrikler. Hızın artması, kadans kavramına dikkat etmeyi gerektirir. Her çalışmanın kadans kaydı, çalışan yazılımın kaydı normal cep telefonunda görüntülenerek elde edilebilir.
Adından da anlaşılacağı gibi adım frekansı, koşu sırasında dakikada iki fit yere değme sayısının toplamıdır. Adım frekansını doğru şekilde artırmak, koşu verimliliğini artırmamıza yardımcı olabilir. Ancak adım frekansı ne kadar yüksekse o kadar iyidir. Mevcut araştırma verileri, ana adımın Sıklık genellikle dakikada yaklaşık 180 vuruşta tutulur. Hızınız artarsa ve bir darboğaz dönemiyle karşılaşırsa ve kadansınız düşükse, bu durumda aşağıdaki egzersizlerle kadansınızı artırmaya çalışabilirsiniz.
Birincisi, bacakların kas gücünü artırmaktır.Bu, spor salonunun paletli ekipmanı, bir kurbağa, ağırlık taşıyan çömelme ve diğer egzersizlerle bacakların gücünü eğitebilir ve alt ekstremitelerin mevcut gücüne göre hedefli egzersiz yapabilir. Bacak kası kuvvet antrenmanı çok sık yapılmamalı, haftada 2-3 kez yapılmalıdır.
İkinci adım, ritim duygusunu geliştirmektir. Bir metronom yardımıyla yerinde hızlı tempolu antrenman yapın.Başlangıçta ritme ayak uydurmak zorsa, yavaştan hızlıya başlayabilir, 180 katına çıkabilir ve ardından temelde ritmi yakalayana kadar bu seviyede 3 ila 5 dakika kalabilirsiniz. Frekansı doğrudan dakikada 180 defa ayarlayabilirsiniz. Metronomunuz yoksa, İnternet üzerinden adım frekansı kılavuz sesini indirebilir ve sesteki ritme göre adımın hızını ayarlayabilirsiniz.
Bu eğitim tamamlandıktan sonra, hızlı adımlamayı alternatif ayak vuruşları veya alternatif yüksek bacak kaldırma olarak değiştirin Bu eylemin sıklığının 180 defadan fazla olması gerekmez, ancak bunu olabildiğince hızlı yapmalısınız.
Üçüncü adım çömelmek ve zıplamaktır. Çömeldikten sonra hızlı bir şekilde kalkın.Tamamen çömelmenize ya da çok yükseğe zıplamanıza gerek yok Tek tip ve ritmik hızlı bir çömelme atlayışı yapmaya çalışın. Duyguyu bulduktan sonra, hamle zıplamasına geçin. Her çömelme 3 seti tamamlamak için en az 20 kez zıplar.
Bu eğitimler günde birkaç set halinde yapılabilir.Yaptıktan sonra, kasların daha iyi bir esnekliğe sahip olmasına yardımcı olmak için bir dizi bacak germe yapmayı unutmayın.
Kadans eğitimi, koşma yeteneğini geliştirmenin önemli bir parçasıdır. Adım sıklığını artırmaya yönelik eğitim sürecinde nefes alma ile işbirliği yapmalıyız.Sadece sabit bir nefes alma düzeni oluştuğunda vücudumuz daha yüksek adım frekansına daha iyi uyum sağlayabilir. Koşu eğitimi uzun bir süreç, hadi birlikte 180'e gidelim.
