Karın kasları kıvrılarak geliştirilemez! Yelek hattını ve karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olacak 6 karın kası hareketi
Orijinal içerik izinsiz kullanılmalıdır!
Birçok kişinin karın kasları veya yelek hatları geliştirmek için karın egzersizi veya mekik yapmayı denediğine inanıyorum.
Yazarın oda arkadaşı bir keresinde, tanrıçanın yelek hattını eğitmeyi umarak yelek hattını eğitmek için günde 50 mekik çekiyordu. Fakat bir süre ısrar ettikten sonra, oda arkadaşım yazara mekiklerin hiç yelek yapamayacağını ve kilo veremeyeceklerini, ancak eskisinden daha kalın olduklarını söyledi!
Öyleyse neden bu? Temelde yöntem yanlış olduğu için.
Mekik, kasları çalıştıran ve çok az yağ tüketen anaerobik egzersizlerdir. Sadece mekik çekerken yağ tüketilemez, kaslar çalıştırılır, kas lifleri kalınlaşır ve karın kasları yağ tabakasının altındadır, böylece görsel olarak alt karın bölgesinin kalınlaştığını hissedersiniz, ancak Yelek hattının izi yoktu.
Bu nedenle, bir yelek hattı geliştirmenin ilk ön koşulu: vücut yağ oranınız kas çizgilerini tekrar görünür hale getirecek kadar düşüktür. Göbek yağınızı kaybetmediyseniz, ne kadar egzersiz yaparsanız yapın karın kaslarınız göbek etiyle kaplanacaktır.
Kızların vücut yağ oranı% 22'nin altına, erkeklerin vücut yağ oranı% 18'in altına düşerse karnınız çok düzleşecek ve yağlanmadan kas hatlarınız kolayca gelişecektir.
Peki, vücut yağ oranı bilimsel olarak nasıl azaltılır?
Yazar, aerobik egzersiz ile başlamayı ve aerobik, dans, koşma, merdiven çıkma vb. Gibi her gün 40-60 dakikalık antrenman yapmayı önermektedir, bu egzersizler yağ tüketimini teşvik edebilir.
Aynı zamanda, diyetinizi yönetmeli ve günlük toplam kalori alımınızı vücudun toplam metabolik kalorisini aşmayacak şekilde kontrol etmelisiniz. Örneğin, yağ birikimini önlemek için daha az kalorili kızarmış yiyecekler ve yüksek şekerli yiyecekler yiyin. Önerilen kalori alım aralığı kızlar için 1400-1600 kcal, erkekler için 1600-1800 kcal arasındadır.
Çok fazla kalori yediğimizde, şişmanladığımızda önce yağ alırız, sonra uzuvlarımız yağlanır. Göbek, yağ biriktirmenin en kolay kısmıdır, ancak aynı zamanda kaybedilmesi en zor olan kısımdır.
Birçok insan, vücut yağ oranının standart bir düzeye düştüğü zaman, göbeğinde hala çok can sıkıcı olan artık yağ kaldığını fark eder. Şu anda, ip atlama, HIIT eğitimi gibi yağların ayrışmasını teşvik etmek için aerobik egzersizin yoğunluğunu güçlendirmeli ve kereviz, kış kavunu, kırmızı fasulye, brokoli, domates ve diğer yiyecekler gibi daha yüksek lifli, yağlı yiyecekler yemelisiniz. , Daha az ara öğün ve şeker tüketin, 2-3 aya sadık kalın, vücudunuz zayıflayacak ve karnınız düzleşecek.
Vücut yağ oranınız düştükten sonra karın kaslarınızı nasıl şekillendirmelisiniz?
Karnınız düzleştiğinde bu, karın kaslarınızın yeniden ortaya çıkacağı anlamına gelmez. Aerobik egzersiz yağ tüketir ancak karın kaslarını şekillendiremez.Yazarın bahsettiği mekik ve karın egzersizi gibi karnı eğitmek için anaerobik egzersiz yapmanız gerekir.
Karın kaslarını uygularken, karın kaslarınızı her yönden uyarmak için 4-5 abdominal istismar eylemi seçmeniz gerekir.
Çünkü karnımız enine abdominis, dış oblikler, iç oblikler ve diğer kas grupları gibi çok sayıda kas grubundan oluşur. Sadece tek bir abdominal kıvırma egzersizi ile dış oblik kaslarınızı, iç oblik kaslarınızı, büyüleyici karın kaslarınızı veya yelek hatlarınızı çalıştıramazsınız.
Bu karın eğitimi grubunu seçmenizi öneririm:
Her eylem 15 kez, sonraki eyleme geçmeden önce 2 seti tekrarlayın.
Eylem 1, sırt üstü yatarak
Eylem 2, yan diz kaldırma
Eylem 3: Dizleri sola ve sağa kaldırın
Eylem 4. Oturma pozisyonu, dizler ve karın
Eylem 5, tahta kaldırma ayağı
Eylem 6, Leapfrogging
